Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы ощущать себя бодрыми и работать продуктивно, однако, даже проведя в постели рекомендованное сомнологами время, вы можете чувствовать утреннюю разбитость. Дело в том, что каждому из нас нужно определить не только свою норму сна, но и часы, в которые организм будет отдыхать наиболее эффективно. Чтобы понять, в какое время засыпать, чтобы всегда просыпаться выспавшимся, воспользуйтесь советами HYPNOZ.

1. Рассчитайте «эффективность» сна

По мнению сомнологов, для определения качества ночного отдыха необходимо ориентироваться не на фактическую продолжительность нахождения человека в постели, а на «эффективность» его сна – то есть на соотношения времени, которое вы действительно провели во сне, с общим временем отдыха. Нередко мы лишь думаем, что спим достаточно, но на самом деле тратим время, отведенное на сон, на активное бодрствование – соцсети, просмотр фильмов, чтение в постели.

Так, итальянскими терапевтами была разработана формула расчета эффективности сна: разделите количество часов, которые вы действительно проспали (для этого попросите близких зафиксировать время, когда они обнаружили вас уснувшим), на количество часов, проведенных в постели. Например, если вы стараетесь ложиться в 23:00 и вставать в 7:00, но лежите без сна и смотрите телевизор или общаетесь с друзьями в социальных сетях до 1:00, «эффективность» такого отдыха составляет всего 0,75.

Полученный результат – процент продуктивности вашего ночного отдыха. Чем ближе эта цифра к единице, тем лучше, однако допустимо и значение не ниже 0,8 (что означает, что вы спали 80% времени нахождения в постели). Если вы спите менее 80% времени, отведенного на ночной отдых, усталость может преследовать вас, несмотря на правильно распланированный график, – это означает, что минимум 1 час в постели вы проводите, бодрствуя.

Поймав себя на «неэффективном» ночном отдыхе, пересмотрите досуг. Откажитесь от использования гаджетов и просмотра телевизора за 2-3 часа до сна и отложите книгу или рукоделие, как только настанет время засыпания. Если вы не можете самостоятельно контролировать время отхода ко сну, заведите будильник, оповещающий вас, что за 15 минут вы должны закончить все дела, выключить свет и лечь в постель.

Расчет «эффективности» сна позволяет узнать больше о вашем хронотипе: если вы регулярно ложитесь спать раньше полуночи, но не можете заснуть по нескольку часов подряд, вы можете оказаться совой. Если перестроить график сна и отсрочить время пробуждения не получится из-за режима вашей работы, проконсультируйтесь с неврологом: возможно, вам стоит начать принимать препараты с мелатонином, чтобы адаптироваться к ранним отходам ко сну.

2. Не ложитесь спать слишком рано

Несколько лет назад в социальных сетях активно распространялась таблица «ценности» сна в зависимости от часа засыпания – согласно ей, наиболее эффективным считался отдых, начавшийся до 20:00. Авторы методики раннего засыпания утверждали, что после полуночи сон теряет свои восстанавливающие свойства, поэтому ложащиеся спать в это время люди за ночь могли набрать лишь 3-4 часа «реального» отдыха. В то же время, один час сна в период с 19:00 до 20:00 давал организму целых 7 часов восстановления.

Время сутокЦенность сна за 1 час
С 19 до 207 часов
С 20 до 216 часов
С 21 до 225 часов
С 22 до 234 часа
С 23 до 243 часа
С 0 до 12 часа
С 1 до 21 час
С 2 до 330 минут
С 3 до 415 минут
С 4 до 57 минут
С 5 до 61 минута

 

По мнению сомнологов, подобная «арифметика» ночного отдыха далека от действительности: эффективность сна в темное время суток неизменна (то есть вы одинаково хорошо отдохнете и в период с 23:00 до полуночи, и с 3:00 до 4:00), а вот раннее засыпание при ярком свете уходящего дня (что неизбежно, если вы отправитесь спать в 19:00 весенне-летний период) может повлиять на выработку мелатонина – «гормона усталости», отвечающего за крепкий сон и хороший «ночной» метаболизм. Столь необходимый организму гормон синтезируется лишь в темноте, а пик его выработки приходится на полночь и несколько последующих часов (00:00-2:00).

Не учитывает арифметика сна и особенностей хронотипов – согласно таблице, 17-20% взрослого населения земли (а именно столько, по данным последних исследований, является «истинными» совами) не добирают минимум 3 часа отдыха каждую ночь.

По словам ведущего нейробиолога Калифорнийского университета и автор книги «Почему мы спим» Мэтью Уокера, оптимальный интервал для засыпания взрослого человека, просыпающегося не ранее 6:00, – с 22:00 до полуночи. Ложиться спать до этого времени можно лишь в том случае, если ваша занятость требует очень раннего подъема – с 4:00 до 6:00.

3. Экспериментируйте с временем засыпания, пока не начнете просыпаться до звонка будильника

Нередко после относительно «раннего» отхода ко сну, мы все равно с трудом просыпаемся по будильнику: сон длится положенные 8 часов, но по ощущениям его не хватает для полноценного отдыха организма. Даже если подобное происходит регулярно, не спешите думать, что вы относитесь к 5% людей, нуждающихся в 10-12-часовом отдыхе, или являетесь неисправимой совой. Возможно, вам не хватает лишь нескольких минут дополнительного сна вечером.

Попробуйте поэкспериментировать с временем засыпания: каждый раз, просыпаясь «разбитым», устанавливайте время отхода ко сну на 10 минут раньше, до тех пор, пока не начнете просыпаться до звонка будильника самостоятельно. Помните, что для улучшения качества сна  полезнее изменять именно время засыпания, а не пробуждения.

4. Ориентируйтесь на фазы сна

По словам ученых, наиболее легко пробудиться от сна можно в его «быстрой» фазе, длящейся всего 15-20 минут. В этот период мозг человека работает наиболее активно, что позволяет быстрее осознать происходящее вокруг и включиться в выполнение новых задач. Пробуждение в «медленной» фазе сна (длится около 2 часов) будет более мучительным: организм сильно расслаблен, дыхание замедлено, а активность мозга снижена, что вызывает ощущение вялости и разбитости даже после продолжительного отдыха.

Чтобы определить, в какое время необходимо заснуть, чтобы повторяющаяся фаза быстрого сна застала вас именно в момент желаемого пробуждения, воспользуйтесь калькулятором отдыха. Согласно его расчетам, если вам необходимо проснуться в 6:00, уснуть будет нужно в 23:00 (и вас ожидает 7 часов сна).

Подобные калькуляторы рассчитывают наступление всех фаз «быстрого» сна в ближайшие 14-18 часов от момента засыпания, однако в первую очередь стоит ориентироваться не на них, а на необходимую продолжительность ночного отдыха. Пробуждение в фазе «быстрого» сна не будет легким, если вы проспите всего лишь 4,5 часа. Выбирайте время отхода ко сну или пробуждения так, чтобы вам удалось проспать рекомендованные 7-9 часов.

5. Отправляйтесь в постель на 15-20 минут раньше желаемого времени засыпания

Главный недостаток метода расчета фаз сна – неспособность большинства людей заснуть ровно в необходимое время. По статистике, для засыпания здорового взрослого человека необходимо как минимум 15 минут, а тяжелые эмоциональные и физические нагрузки в вечернее время или переедание могут еще сильнее отсрочить время наступления сна.

Если вы чувствуете, что не можете заснуть за 15 минут лежания в постели, начинайте приготовления к ночному отдыху раньше. Отведите 20-30 минут на расслабление перед сном – гимнастику, медитацию или горячую ванну, чтобы засыпать ровно в выбранный час.